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消灭将军肚的最好方法：卷腹

更新：2018-06-01

袁姗姗靠马甲线洗黑成功，之后出现杨幂的妖精腰，王璐丹的蝴蝶腰，这些都是美人的象征，而这些都是通过无氧运动得到的。卷腹也是无氧运动之一。卷腹是可以锻炼腹部，有效消灭将军肚。那做卷腹有什么要注意的呢？ 卷腹 最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌，消除将军肚 卷腹的分类 反向卷

袁姗姗靠马甲线洗黑成功，之后出现杨幂的妖精腰，王璐丹的蝴蝶腰，这些都是美人的象征，而这些都是通过无氧运动得到的。卷腹也是无氧运动之一。卷腹是可以锻炼腹部，有效消灭将军肚。那做卷腹有什么要注意的呢？

卷腹

消灭将军肚的最好方法：卷腹

最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌，消除将军肚

反向卷腹

消灭将军肚的最好方法：卷腹

主要训练肌肉群组：腹直肌。上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。组数：3组，每组10-12下

平板卷腹

消灭将军肚的最好方法：卷腹

平板卷腹，就是平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

交叉卷腹

消灭将军肚的最好方法：卷腹

躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。动作过程：注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！然后，慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

卷腹的正确做法

消灭将军肚的最好方法：卷腹

1，平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧,2，慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。3，在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。4，在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

消灭将军肚的最好方法：卷腹

3，躺下时脖颈莫完全贴于地面：做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。4，做卷腹时配合好呼吸：做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。5，循序渐进莫急于求成：一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

卷腹运动的五个要点

消灭将军肚的最好方法：卷腹

1，运动时手不要借力：一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。2，起身时只要半弯背部即可：做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

卷腹和仰卧起坐的区别

消灭将军肚的最好方法：卷腹

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。


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