黄金周补觉，专家表示不行“要还清负债，只靠一天不行” [日本媒体]

平日は睡眠不足で、土日に寝だめ――。ため込んでしまった「睡眠负债」を少しでも返済するため、ゴールデンウィーク（ＧＷ）をどう过ごせばいいのか。国立精神・神経医疗研究センターで睡眠を研究する三岛和夫さんに闻いた。

平时就睡眠不足，周末的时候就通过睡懒觉的方式来补觉。通过这种方法，可以稍微缓解因为睡眠不足累计起来的“睡眠负债”，在黄金周的时候应该如何度过呢。就这个问题，本记者前往国立精神神经医疗研究中心，并与专门研究睡眠问题的三岛和夫先生咨询了相关问题。



长期休暇では、日顷のうっぷんを晴らすように、好きなだけ长く寝る。起床时间が遅くなるので就寝时间も遅くなり、终盘には完全な夜型生活に――。これが、ゴールデンウィークで一番避けてほしいパターンです。

长期休假的话，为了缓和以往每天累计下来的疲劳，随心所欲的大睡特睡，因为起床时间很晚，所以睡觉时间也很晚，最终完全变成了夜猫型的生活。这就是黄金周的时候大家最需要避免的生活模式。



特に注意が必要なのが、「夜型の人」です。人には「夜型」「朝型」「中间型」の３タイプいます。（自分がどの「型」かは、国立精神・神経医疗研究センターが医疗机関などと共同で作った「睡眠医疗プラットフォーム」のサイトhttp://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.phpで简易诊断ができます）

特别需要注意的是，夜猫型的人。根据各自的作息模式，人类大概分为“夜猫型”“早起型”“中间型”三种。（上面有个网址，要是大家日语还可以可以进去测试下）



日本では、「早寝早起きは本人の努力次第」という「神话」が根强いですが、全人口の２割程度とされる「夜型」倾向が强い人の多くは、体质的に早起きが苦手。普段は努力して早起きして学校や仕事に行っていても、长期休暇に入ると一気に夜型生活に逆戻りしがちです。

在日本，尽管“早睡早起的人，就是努力的象征”之类的观念根深蒂固，全日本，大概有2成的人属于“夜猫型”的人，从体质上来讲就属于很难早起的人群。哪怕是平时很努力早起上学或者上班，到了长假的时候，非常容易转变回夜猫型生活中。



体质的に「夜型の人」がいったん夜型生活になってしまうと、早寝早起きに戻すのは大変です。このため、长期休暇中も睡眠のスタイルは大幅に変えないことが大切です。就寝时间は普段と同じに、寝不足ならいつもより２时间程度遅めに目覚ましをかける程度で。二度寝はしないこと。

体质上“夜猫型”的人要是回归到夜猫型生活中的话，重新恢复到早睡早起的生活是非常麻烦的。因此，对于在长假中保证自己的睡眠模式不发生频繁变动很重要。睡觉时间跟平时一样，要是平时睡眠不足的话，每天睡眠的时间需要保证起床的时候不比平时多2个小时以上的程度。另外，不要睡回笼觉。



午前中の太阳光は体内时计を早める効果が高いため、できれば昼前に３０分程度は外出することをお勧めします。自宅にいる场合も窓辺に座ってみたり、カーテンを开けたりしましょう。日中に眠かったら、夜の就寝时间に影响がでないように１时间程度の昼寝をしてみてください。

早上的太阳光对于人类体内的时钟有很强的调节效果，要是可以的话，在早上外出晒三十分钟的太阳。要是自己在家里的话，最好也是坐在窗边拉开窗帘。白天睡觉的话，为了不影响晚上的睡眠，建议控制在1小时左右为好。



「睡眠负债」を一日で完済するのは无理です。ほどほどの寝坊を続けて何日间かかけて、解消することが大切です。根本的な解决には、仕事や学校がある普段の日の睡眠改善が欠かせません。

想通过一天就还清所有的“睡眠负债”是不可能的。只能通过多日连续的补觉，才能完全把疲惫消除。根本的解决方案，则是工作或者学校在日常每一天针对睡眠问题一步步进行改善。



ただ寝不足が慢性化すると、本人では自覚ができないことがあります。どこかの部屋に入って臭いを感じても、しばらくするとわからなくなりますね。同じように寝不足状态に体が惯れてしまい、日中の眠気も感じなくなってしまうのです。寝不足の自覚を持たないまま、病気のリスクを日々上げている人が多いのが日本の现状です。（闻き手・长富由希子）

只是说，有些人对于已经慢性化的睡眠不足现象，本人有时候也不甚察觉。就跟人进到一些有异味的房间里，时间一长可能自己也分辨不出来是不是臭味了。同理，一旦习惯了这种睡眠不足的身体，白天也就不再会感觉到疲困。要是身体没有了对睡眠不足的自然反应的话，日积月累身体患病的人也会越来越多。而这，就是日本的现状。

朝日新闻社

eij***** | 6时间前
疲れていても早起きしてしまう。
ジジイになったと感じる今日この顷。

哪怕很累，我也会很早起。
今天是我第一次感觉得到我已经变成了老年人了。



shi***** | 4时间前
寝れるというのは体力がある証拠ですね
长时间 寝るといのも、かなり体力が必要です
寝だめ出来るのも20代、30代ぐらいまでじゃないかなぁ…
人间の身体も光合成してるのか？朝日を浴びるのは确かに気持ちいいし、元気やる気が涌き出てくる感じになりますね

能睡得着，说明你们还是有体力的。
长时间睡觉是非常需要体力的。
补觉的那些人说到底也就是些二三十岁的人了吧。
人类的需要是不是也需要参与光合作用呢。早上晒晒太阳的确会感觉到心情变好，对于新一天的工作会充满干劲。



おまえの先辈 | 2时间前
十连休の６日目。出不精でほぼベッドの上で、寝たいときに寝て、自然に目が覚めて、またそのまま寝る生活。既に足腰が立たなくなってきている。このままでは初日の出勤が怖い。。。

十连休的第六天，基本不出门躺尸床上，想睡的时候就睡，睡到自然醒，然后想睡的时候再睡的这种生活。我已经没有办法挺起腰来了，这么下去的话第一天上班真的是太可怕了。



res***** | 1时间前
すぐに休み最终日になり、忧郁。

很快就是黄金周最后一天了，忧郁。



syn***** | 1时间前
技术の进歩に比例して、睡眠不足が问题になるのは兴味深いな
一体、野生动物の睡眠ストレスはどれぐらいなのだろう

随着技术的进步发展，人类的睡眠不足问题竟然越来越严重，这真是意味深重呢。
到底，野生动物的睡眠压力相比人类到底会是怎么样呢。



pap***** | 6时间前
寝だめはモヤモヤが残り、体の疲れは解消出来ても、
头の疲れは解消できない。
结果として疲れが残る。

补觉补到头晕脑胀，把身体的疲惫消解之后，
头脑的疲意还是没有完全消除
最后，还是继续疲惫。



ydp***** | 1时间前
休日の方がやりたいことが多く、睡眠のバランスが崩れてしまう。。。

休息的时候有很多很多想做的事情，结果我的睡眠节奏完全都崩坏了。



tor***** | 6时间前
前半、子供と実家に一泊。
大体いつも通りに寝入ったけど、平日5时半起きを8时起きしたところ头痛が。
翌日まで头痛持ち越し。
ダラけると具合悪くなるなんて…
后半は、普通に寝起きしよう。

黄金周前几天，和孩子在婆家过了一晚
基本上还是跟以往一样就睡得很香，但是平时是五点半起床的我，改到8点起床的时候，头就痛得不行。
直到第二天我头还是疼的不行。
果然太拖拉的话，身体也会不舒服。
后面几天，就还是按照正常作息睡觉起床。



get***** | 1时间前
オフィスワークの人だったら始业时间を选べるようにすれば良いのに
朝型なら8:00〜17:00
夜型なら12:00〜21:00みたいに
まあ现実的ではないだろうけどね

从事办公室工作的人的话，要是能够选择开始上班的时间就好了。
对于早起型的人：8:00~17:00
夜猫子型的人：12:00~21:00
不过这样子设置可能不是很现实就是了。



すずめがﾁｭﾝﾁｭﾝ | 1时间前
そりゃあ、夜型の人は夜中が楽しいわけだから
GWには夜型に戻るだろう
夜型のひとも、日中の方が楽しけりゃ中间になるよ
睡眠时间が极端に少なくても平気っていうタイプもいるけど、すごいうらやましい

那只是因为夜猫子只是在晚上才比较开心吧。
黄金周的时候就要回归夜猫生活咯。
夜猫子的人，在白天的时候也有的一些非常活跃的。
明明睡眠时间那么少，但是却能够一直处于打鸡血状态的人，我真的是太羡慕了。



kna***** | 47分前
睡眠不足、负债を背负った方は运転や业务に支障を来す事が多いです。
とはいえ、业务が多いからムリだ！となりがちですが、そこは一计。
会社であれば完全スタンドプレーという事は少ないと思うので、チーム内で业务の分担が适切か、その人に见合っているかを确认し、フォローしてあげて解决するしか无いですね。
短期〜中期的にはダメージありますけど、これが一番近道だと思います。

睡眠不足、承担负债的话给身体的正常运转、日常事情的情况很多。
说回来，正是因为事情太多了才不行。为了应对这种情况，这里我有一计。
在公司的话，没有什么事情是完全按照标准流程走的，所以需要在小组内部要合适地分担自己的负担，观察那个人是否合适那个岗位，最后紧密跟进才能够解决问题。
中短期来看，都很有可能有不好的地方，但是这是从长期看最快的捷径了。



w12***** | 1时间前
夜勤の仕事していて、どうしたら大丈夫なのか？休みにあれこれやりたいのに疲れて动かない

上着要轮夜班的工作的我该怎么办啊，休息的时候明明很多事情都想做但是就是累得动不了啥都做不成。